在卧推100+公斤,胸肌变大之前,你的手臂必须要用的5大训练

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发布时间:2018-06-11 01:36

在卧推100+公斤,胸肌变大之前,你的手臂必须要用的5大训练技巧

2018-06-10 10:21来源:AmuscleNet训练计划/卧推

原标题:在卧推100+公斤,胸肌变大之前,你的手臂必须要用的5大训练技巧

每一个角度都很出色!

如果做一个小调查,哪一个部位我们经常练到,却又被忽视的?我相信应该是我们的肱三头肌。卧推总是没法突破新成绩,胸肌的维度一直不够大,或许不是我们的胸肌不够强壮,是没有给我们的三头找对适合的训练方法。

玩铁的忠实粉丝,必定不会嫌自己臂围粗,但如果你碰到瓶颈期,手臂一直没长进,坚决不放弃才是王道,尝试新的方法是途径。究竟有哪些细节在手臂训练中被我们忽视掉?

1. 训练中要加入过头的练习

肱三头肌的一端连接到我们的肩胛骨的位置,要让它充分发展,我们需要做伸展动作,选择动作时,我们需要用到过头的训练动作。

充分挤压收缩,才是训练的重点,因此在练肱三头肌的时候,必须做到充分伸展。推荐训练的动作有:过头绳索臂屈伸、过头杠铃臂屈伸和过头哑铃臂屈伸。

更孤立刺激到三头肌的长头,可以坐在推举椅上完成。进行过头的动作,都需要有稳固的核心进行支撑,才能更孤立地刺激肱三头肌,所以一些细节很重要。

要让手臂平衡发展,手臂的训练要有一个过头的训练动作,当你充分刺激到长头,你的手臂会真正得到改善。

2. 多角度锻炼手臂

我们知道,卧推分平板、上斜、下斜的角度来进行刺激,才能充分锻炼到我们的胸肌。同样,如果我们手臂增加改变握距和手臂姿势,同样可以充分锻炼到我们的手臂。

上斜窄距卧推和下斜窄距卧推,都可以刺激到我们的手臂,这种改变肌肉发力的方式,可以更有效刺激肌肉,同样,在做仰卧臂屈伸的时候,同样也可以采取上斜和下斜的方式来做。

握法的改变也是其中一个方式,试试训练中把杠铃换成哑铃,采用对握的方式来训练,也许会获得更强烈的刺激,或者换成绳索也可以,绳索可以提供给手臂带来持续的张力。

改变握法和手臂姿势的方法有很多哦,不建议把所有动作都混搭一起来做,需要重新规划起来,才能得到全新的刺激。

3. 粘滞点?不算什么!

你是否发现,在做卧推的时候,在最高位的时候,三头会比较活跃,得到比较充分的伸展。所以,如果你希望突破自己训练的粘滞点,用较轻的负重,并不会给你突破。

所以,训练中,你可以加入半程的动作进行训练,从而采用较大的重量来做,这样你可以让三头肌得到全面的刺激。当然进行每一个臂屈伸的动作,都要留意它在顶峰收缩的状态。

举个例子:当你做窄距卧推的时候,手臂轻微向内收,当然你在做架上卧推也可以,这样也更安全。在最高位保持2秒的顶峰收缩。

4. 训练计划不要永远一样

我们都了解很多肱三头肌的训练方法。但有些小伙伴觉得有一些训练动作有感觉,结果一直在用,不想接受新的挑战。

或许有些动作一直在用,你的肌肉会渐渐熟悉这些动作。但要记得,无论你选择用什么动作,如果一直用,他的训练效果就会慢慢减少。

改变运动模式,乃至改变训练计划,比起一直增加负重更行之有效。假如你的训练只是重复一个,你面临更多的只会是瓶颈期,建议每一个阶段就要给自己改变训练计划。

5. 最后,也是训练的最初

训练的时候,可能你习以为常把第一个动作都使用大重量,但如果你只是为了热身,让肘关节充分活动起来,而你挑选的第一个动作是做绳索下压,就不需要一定要用大重量。

下压的动作不是复合动作,它对关节的要求比较大,如果使用大重量来练,对肘关节并不友好,建议正式训练前可以用复合动作和单关节动作交替训练,这样能给与肌肉一定的刺激,也不用担心伤害到关节。

通常小伙伴都会用大重量来做第一个动作,是因为当时力量是足够的,如果冲一冲,很容易让自己进入训练状态,所以把绳索下压替换为窄距卧推,或者负重平板臂屈伸,效果会更加好,如果采用较大的重量,每组的次数也不能太多,控制能完成6个就可以。

突破增肌的瓶颈期,重新定义你的增肌理念,享受训练给自己不断的变化,这就是玩铁的魅力!

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